即将到来的汉马让细雨绵绵的江城躁动起来，国内外跑友蜂拥而至也令大武汉升温。在跑友们做最后准备时，tyc1286太阳集团三位专家，为大家安全完赛支招。

            

马拉松护心更要护膝 专家支招如何跑步不伤膝

     俗话说“跑步百利唯伤膝”，膝盖在高强度的长期奔跑磨损中，更容易发生损伤；在追求健康的同时你是否也遇到过膝关节及周围疼痛的情况呢，该如何正确保护膝关节呢？

   康复医学科程凯主任为您支招

    膝关节的作为跑者最易损伤的部位之一，平时的跑步训练及力量训练不可或缺。养成良好的跑步习惯及掌握正确的技能尤为重要。正确的跑步一定包括热身、跑步及拉伸三个过程，由于膝关节的稳定性依赖于大、小腿上的伸、屈膝肌群及韧带装置，在跑步训练的计划中应单独计划力量训练，下肢力量的不足或者不平衡均是膝关节损伤的重要原因，日常生活中靠墙深蹲是一种较为方便实用的方法。拉伸是跑步运动后的必要过程，其主要作用是让过度使用的肌肉及软组织得到更好的放松，促进血液循环，避免肌肉劳损致伤及乳酸积累。另外一种途径就是借助辅具进行防护，能有效的保护膝关节。另外常见的髌骨带及护膝在跑马过程中都能起到一定的防护作用，可按需配备。跑步过程中一旦产生疼痛，应立即停止训练或比赛，寻求医务人员进行评估与治疗。

跑步需遵循科学性。正确的跑步应包括6个科学性。科学性体现在跑步姿势、训练、心率、呼吸、核心力量与跑步装备上。

   很多跑者经常在跑步过程中会出现腹痛，很多人说自己“岔气”了，这些提示你的呼吸方式可能出问题了，三吸两呼的方式常可有效避免，另外，确保自己跑步前的饮食是否消化，常建议饭后一小时再开始锻炼；一双合适的跑鞋是必要的，合适的跑鞋可以帮助其弥补不足避免损伤。

   跑步新手  专家支招谨防跑步中出现的胸痛、腹痛

当遇到跑步时腹部突然疼痛难忍，肋骨下方抽筋的情况，尤其是对跑步新手，称为运动性腹痛。发生时该如何处理呢？专家支招谨防跑步中出现的腹痛、胸痛。

               

急诊科主任医师魏守蓉为您支招

谨防腹痛

   改变跑姿。跑步时含胸弓背的人群更加容易发生运动性腹痛。不良跑姿可能会影响到脊柱的神经，含胸时容易导致膈肌的摩擦增大导致疼痛。

   改变呼吸方式。呼吸会影响到运动性腹痛的发生，跑步时深呼吸有助于调整隔膜韧带的压力，可以减轻运动性腹痛。在跑步时为了确保自己在进行深呼吸，可以周期性地深吸气再慢慢呼气，直到呼尽肺部所有气体，在呼气末下沉肩部，晃动手臂放松，再进行一次深呼吸，然后继续跑步。

    改变惯用腿。我们惯用一侧腿，这容易导致我们在跑步时总是在惯用腿那一侧进行呼吸。以常常在右腿落地时呼气为例，当脚后跟着地时，由于自身重力，造成右侧的内脏器官往下冲击。器官冲击到横膈膜会导致运动性腹痛，下坡时由于冲击力大会导致发生率增大。可以调整为左侧腿落地时呼气，减轻腹部疼痛。

     谨防胸痛

      胸肌痉挛。与腿部肌肉一样，胸腔周围的肌肉（肋间肌）在双脚撞击地面时也容易痉挛。这种剧痛你能用手指找到精确的压痛点。脱水或电解质耗尽是引起这种胸部肌肉痉挛的原因。所以应当在跑步前适量饮水，并调整呼吸模式。

      烧心。慢跑会对消化系统施加相当大的压力。腹内张力的增加会造成食管括约肌放松，从而引发烧心。为缓解烧心和保持食物始终待在胃里，跑步前不要吃油腻的食物。

      肺部疾病。有几种不同的肺部问题会造成人们在跑步过程中出现胸痛，最常见的就是哮喘。在运动前服药有助于避免锻炼引发的哮喘发作，哮喘症患者在跑步过程中还应当随身准备救援式吸入器。其他危险但并不太常见的原因包括气胸和肺栓塞。这两种疾病通常都伴随着突然发作的严重胸痛和呼吸急促，休息后也不消失。如果你出现这些症状，请立即就医。

     心脏并发症。跑步越为努力，心脏工作起来就越为费劲。然而，如果你的冠状动脉挛缩，不充足的血液供应就会引发锻炼过程中的胸痛。这种病被称为心绞痛。如果在高强度运动的过程中胸痛加重恶化，伴有大量出汗、恶心、呕吐、呼吸急促、明显的心悸和头晕，请立即就医。即使休息后能缓解，及时做筛查。

 

跑步过程中并没有崴脚或摔跤，怎么会无缘无故骨折呢？专家支招谨防骨科并发症

骨手外科副主任医师周伟为您支招：

赛前适当训练。建议参加马拉松的选手，赛前最好适当进行训练，储备一定的体量和心肺功能，最好在参赛前一个月开始准备，然后逐渐减少运动量，赛前几天不要跑全程，让机体能够充分休息。在营养上也要注意，比赛前三天以高碳水化合物补充为主。

    跑步前适当拉伸。比赛开始前充分热身，适当做一些牵拉和伸展训练，保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。

     适可而止，不要强撑。对于之前没有经过正规训练，或者比赛之前没有跑过全程或半程马拉松的中签者，若跑步过程中出现膝关节，髋关节疼痛，不要强行坚持，量力而行，以免留下不可逆性的运动损伤。

      马拉松比赛往往强度很大，一场马拉松比赛后，会消耗大量的体力。所以，跑步结束后不要马上停止活动，需要做一些慢走或放松练习，避免血液在肢体淤积。有的人有的人只是肌肉酸痛，但有些人却要适应很久才能恢复。“有些人跑完马拉松后，走路都痛的够呛，这个时候有可能是关节韧带受伤或者是出现了肌肉拉伤，医学上称为‘运动损伤’，这个时候就需要医院就诊了。       

     跑步结束一段时间之后可能会出现的一些骨科并发症:马拉松结束一段时间之后，有些症状逐渐消除，有些症状通过休息和物理治疗后仍不能好转，考虑可能是出现髋、膝关节滑膜炎，髂胫束综合征，足底筋膜炎，跟腱损伤，膝关节半月板损伤，十字韧带损失或断裂，甚至骨损伤等等，这个时候就建议骨科就诊接受专科治疗！

 

温馨提示：

1、  比赛当天较热，请参赛选手戴顶帽子，做好防晒工作。

2、  手腕上扎个魔术头巾，或者腕带，奔跑过程中可以擦擦眼睛或脸上汗水；

3、  脖子上还可以套一个魔术头巾，防止汗水进入领口。

4、  穿衣请尽量贴身。压缩衣、紧身衣、弹力裤之类的，如果有请穿上。

5、  提前进入到比赛区域，以免延误参赛。